Od malička som patrila medzi tie, ktoré počúvali že „majú viac jesť a pribrať“. Aj keď mne apetít nikdy nechýbal, jedla som oveľa viac než väčšina mojich rovesníkov okolo mňa 😀 Ľudia majú tendenciu posudzovať ostatných na základe ich telesnej hmotnosti, tvaru tela alebo vzhľadu. To môže vytvárať nezdravý vzťah s jedlom, čo vedie k extrémnym diétam a podceňovaniu výživy.
Každý by mal byť hrdý na svoje jedinečné telo a ctiť ho za to, čo dokáže a ako nám slúži.
Tuky v strave sa často „riešia“ v spojitosti s fyzickým vzhľadom. Pripisuje sa im významný podiel na nadváhe a obezite.
Ale nie každý vie, že tuky sú nevyhnutnou súčasťou nášho jedálničku a že nie všetky tuky sú v rovnakej miere prospešné alebo škodlivé. Je dôležité prijímať tuky z kvalitných zdrojov potravín, pozerať sa na ich obsah a pôvod. Preto je potrebné rozlíšiť „dobré a zlé“ tuky, ktoré majú v ľudskom organizme rozdielne účinky.
Konzumácia správneho množstva zdravých druhov tukov môže viesť k zníženiu rizika vzniku ochorení a celkovému zdraviu.
Nasýtené mastné kyseliny (ďalej ako MK)
Tieto nasýtené MK prevažujú vo všetkých živočíšnych potravinách (mäso, mäsové výrobky, tučné mliečne výrobky, maslo, sádlo a vajcia. Nachádzajú sa ale aj v rastlinných tukoch (kokosový, palmový, palmojadrový tuk, kakaové maslo). Rozpoznáme ich tak, že sú väčšinou tuhé pri izbovej teplote.
-zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcovo cievnych ochorení. (LDL cholesterol /nazývaný aj „ zlý cholesterol“/- pretože sa usadzuje v stenách ciev, spôsobuje ich upchávanie, vytvára tvrdé pláty „vďaka“ ktorým sa cievy zužujú a zhoršujú prietok krvi).
Trans nenasýtené mastné kyseliny
-sú najviac rizikové, zvyšujú srdcovo cievne ochorenia, zápalové procesy, chronické choroby. Aj rastlinné oleje, ako napríklad repkový olej, sa pri vysokej teplote vyprážaním a smažením menia na trans MK.
Patria tu napríklad : stužené tuky a maslá (aj rastlinného pôvodu), fast food, vyprážané jedlá (hranolky, čipsy, hamburger..), sušené polotovary (polievky..), mrazené jedlá (pizza, koláče, torty, hotové jedlá..), jemné a trvanlivé pečivo s náplňou či polevou.
Práve tieto nasýtené a trans nenasýtené MK by sme mali obmedzovať na minimum. Ak sa stravujete rastlinne a vyvážene, prevažne z čerstvých potravin, nemuseli by ste sa týchto vyššie spomenutých tukov obávať. To neznamená, že už nikdy si nemôžete dať čipsy, váš obľúbený hamburger a podobne… len dôležité je, ako často a v akom pomere. (Viac o vysoko spracovaných potravinách si môžete prečítať TU).
Mono-nenasýtené mastné kyseliny (Omega-7 a Omega-9)
-nachádzajú sa predovšetkým v tukoch rastlinného pôvodu.
Napr. slnečnicový olej, repkový, olivový, sezamový. Slnečnicové semená a tekvicové. Lieskové orechy, arašidy, mandle, pistácie, pekanové, makadamové orechy. Avokádo a avokádový olej.
Polynenasýtené MK Omega-6 (LA)
Dosiahnuť dostatočné množstvo Omega-6 v jedálničku nie je až taký problém ako v prípade Omega-3 MK.
Potraviny bohaté na Omega-6 : slnečnicový olej, arašidové maslo/arašidy, sezam, sójový olej, kukuričný olej, tekvicové semiačka.
Ideálne by bolo, navýšiť príjem Omega-3 MK a naopak mierne obmedziť príjem Omega-6 MK.
Ideálny pomer omega-6 : omega-3 – 4:1 až 2:1
Bežný pomer v dnešnej dobe – 15:1 až 17:1
Polynenasýtené MK Omega-3 (ALA, EPA & DHA)
ALA – semiačka, orechy, ľanové, chia, konopné, vlašské
EPA & DHA- morské riasy a ryby
Dosiahnuť jedálniček s dostatočným príjmom Omega-3 mastných kyselín je pre väčšinu z nás náročné. Omega 3 mastné kyseliny sú kľúčové pre udržanie zdravého organizmu. Tieto kyseliny majú vplyv na normálnu činnosť srdca, mozgu a udržiavanie zrakových funkcií, všade tam Omega-3 potrebujeme. Okrem toho prispievajú k udržaniu zdravých hladín triglyceridov v krvi a normálneho krvného tlaku. Taktiež pomáhajú pri prevencii astmy a znižujú riziko respiračných ochorení.
Pri nedostatku Omega-3 mastných kyselín môžeme zažiť celý rad nepríjemných symptómov, vrátane únavy, zápchy, zmeny nálady, depresie, kardiovaskulárnych problémov, horšej pamäti a dokonca aj zvýšenej lámavosti nechtov a vlasov.
ALA je neaktívna forma Omega-3, musí byť telom premenená, aby mohla byť využitá. Miera konverzie je veľmi nízka, čo si väčšina ľudí neuvedomuje. (Inak povedané, telo musí ALA na EPA & DHA premeniť.) Konverzia ALA na EPA & DHA je negatívne ovplyvnená : chronickými chorobami , vekom, fajčením, pohlavím, strava s vysokým príjmom tuku, strava s nedostatkom vitamínu (C, B3, B6, zinku a železa), zlý pomer Omega-6 : Omega-3 .
Ak sa zameriame na Omega-3, ktoré sú pre naše telo a výživu najužitočnejšie, hľadáme DHA & EPA.
Omega-3 EPA & DHA sa vyskytujú v rybách a v morských riasach. Avšak ryby prirodzene nevytvárajú Omega-3. Získavajú ich zo svojej stravy, konkrétne z mikrorias. Ak konzumujete olejnaté ryby ako sú napr. makrely, losos – ktoré jedia malé rybky, tieto malé rybky konzumujú veľa rias a tak, EPA & DHA prijímate skrz ne.
Ale ryby predstavujú určité toxikologické riziko, vo svojich telách hromadia nielen Omega-3, ale aj iné veci, ako ortuť a toxíny.
Lepšia a zdravšia alternatíva je užívanie doplnku EPA a DHA z mikrorias. Ak nekonzumujete dostatok olejnatých rýb, alebo ste na rastlinnej strave, užívanie doplnku je jediná zaručená cesta ako si zaistiť dostatok EPA a DHA 🙂
Morské riasy sa pestujú v kontrolovaných podmienkach, a tak pri užívaní doplnkov nehrozí riziko kontaminácie. Dôležité je, pri výbere doplnku pozerať na množstvo EPA a DHA v danom produkte. Odporučaný denný príjem EPA a DHA ( pre dospelých) je 250mcg denne. Ja osobne užívam EPA a DHA od značky Vegetology-Opti 3.
Celkovo je dôležité pochopiť, že nie všetky tuky sú v strave rovnaké. Zdravé tuky sú kľúčom k optimálnemu fungovaniu nášho tela, zatiaľ čo nezdravé tuky môžu viesť k rôznym zdravotným problémom.
S vedomím a rovnováhou výberu tukov v strave môžeme prispieť k dlhodobejšiemu zdraviu a pohode.
Nezabúdajte, jedlo by malo byť radosťou♥
Vaša Čosika 🙂
Som certifikovaná výživová poradkyňa so špecializáciou na rastlinnú stravu a milovníčka zvierat. Ukazujem cestu, ako sa jednoducho a vyvážene stravovať bez striktnosti a s radosťou. Viac o mne si môžete prečítať v mojom príbehu.